Hvorfor skal vi strække ud?

Hvad er udstrækning/udspænding?

Udstrækning er en aktivitet, hvor man bevidst forsøger at strække musklerne ved at sætte dem i en position, hvor de bliver strukket.

• Muskel-sene-enheden giver sig og bliver længere.
• Stræk tolerancen øges, fordi nervesystemet bliver mere vant til strækket, og således kan musklen slappe lidt af og tillade en større bevægelighed.

Udstrækning kan både bruges før og efter træning, og det kan bruges som træning i sig selv. Udstrækning kan enten foregå statisk eller dynamisk.

Der er mange meninger omkring udstrækning. Virker det eller virker det ikke… Der er kun dig, der kan mærke om det virker på dig.

Hvis du kan lide at strække ud, så gør det.
Hvis du ikke bryder dig om det, så lad være.

Fleksibilitet

Gentagne øvelser mindsker musklernes fleksibilitet. Ved cykling sidder vi meget i den samme stilling, og vi må sige, at det er en gentagende øvelse at dreje rundt med benene. Hvis du så også øger træningsintensiteten eller længden af dine træningspas, er det især vigtigt at bibeholde smidigheden i dine lår, baller, hofte og ryg.

Uden udstrækning kan man sige at dine bevægelsesmuligheder kan begrænses, og det kan give en negativ indflydelse på din træning. Er dine muskler og led stive vil de tvinge dig til at bruge mere energi. Er dine muskler og led smidige vil det højne dit præstationsniveau og være med til at mindske chancen for eventuelle skader.

Der vil sikkert være nogen af jer, der er hypermobile. Må I strække ud? Ja, de må gerne, men det er ikke nødvendigt og måske endda uhensigtsmæssigt for de fleste af jer.

Hvornår skal man strække ud?

Du kan strække ud både før og efter træning.

Udstrækningsøvelser før en træning, hjælper med at reducere potentielle skader. Dine muskler kan være stramme og anspændte, især om morgenen. Når du træner på opstrammede muskler, er procentdelen for skader større.
Hvis du laver udstrækning før træning, skal du være opmærksom på at dine muskler er varme. Start med at lave dynamiske udstrækningsøvelser. Da de er gode for at få bevægelse i musklerne og få dem varme.

Efter træning kan det være godt at bruge som en “cool down” med det formål at forbedre din smidighed og fleksibilitet, komme “ned i gear” igen efter træningen. Her er især de statiske udstrækningsøvelser gode.
I forhold til som en restitution er der ikke bevis på at det direkte går ind og fremskynder din restitutionsproces og hjælper din krop til hurtigere at komme ovenpå efter en træning.

Dynamisk og statisk udstrækning.

De to mest udbredte former for udstrækning er aktiv og passiv, også kendt som dynamisk(aktiv) og statisk(passiv).

Dynamisk
Dynamiske udstrækning er velegnet som opvarmningen for at gøre kroppen klar til den efterfølgende aktivitet. Dynamisk udstrækning kan beskrives som en mindre workout, der øger kropstemperaturen, smører leddene og øger pulsen, så de kan godt udgøre en lidt større del af opvarmningen inden du skal ud at cykle eller lave statisk udstrækning.

Et eksempel på dynamisk udstrækning kunne være at svinge benet så højt som muligt frem og tilbage. Det vil give et stræk i baglåret og hoftebøjerne, når benet nærmer sig yderstillingerne, hvorefter strækket aftager.

Statisk
Statisk udstrækning er den mere traditionelle form, en stillestående position hvor du holder et stræk i op til 30 sekunder. Den udstrækning de fleste kender. Statisk udstrækning hjælper til at øge din fleksibilitet og gør dine muskler mindre anspændte, især god efter træningen.
Et statisk stræk laves langsomt, konstant og uden særlig meget bevægelse i yderstillingerne. De har den fordel, at de forbedrer smidigheden, men de forbereder ikke kroppen til fysisk aktivitet lige så effektivt som dynamiske stræk.

Et eksempel på statisk stræk kan være øvelsen, som mange har problemer med. Du bukker dig forover mod dine tæer og holder positionen uden at bevæge dig. Det giver et stræk i baglåret og lænden. Den eneste bevægelse der foregår er, hvis du langsomt kommer tættere på dine tæer.

Udstrækningstips

• Stræk aldrig kolde muskler. Sørg for at varme musklerne op før du strækker.
• Hold hvert stræk i 30-60 sekunder for at give musklerne tid til at vænne sig til strækket.
• Stræk aldrig hurtigt og pludseligt, og tving ikke en muskel ud i en position hvor det begynder at gøre ondt.
• Slap af og træk vejret dybt og langsomt, mens du holder strækket.
• Hvis du strækker arme, ben eller siden, så husk at strække begge sider.

I videoen her laver vi et par øvelser, du er meget velkommen til at lave dem sammen med os.

Rigtig god fornøjelse.

Majbritt & Christina