Test din power

Vi havde mandag den 28. januar et super webinar, hvor vi havde besøg af Mads fra Cyclo Position. Snakken gik på FTP og Watt. Hvad er det?

Her en kort opsummering:

FTP – Functional Treshold Power (Funktionelle arbejdstærskel)
Et udtryk for den maximale watt-effekt, du kan holde ved én times kørsel uden at miste ydeevnen.

Det vil være en fordel at lave denne test indendørs. Du kan også lave den udendørs, med det kræver du finder en rute uden alt for meget trafik og sving.

Der er flere forskellige måder at teste dit FTP-tal på.

Zwift
På Zwift findes der muligheder for at tage tre test:

• FTP Test
• FTP Test (shorter)
• FTP – Ramp Test (dette er den Mads anbefaler)

Du kan læse mere om dem her.

Systemet vil udregne din FTP.

20 minutters testen
Hvis ikke du er på Zwift, men cykler på en indendørscykel med Watt-måler eller skal cykle ude. (husk skal du tage testen ude, så vælg en rute, hvor der ikke er for mange forstyrrelser og jævnt terræn – undgå sving og nedkørsler)

Start med en god opvarmning på omkring 20 minutter, så du sikrer dig, at kroppen er varm og klar til testen. Gerne med et par intervaller af 30 sek.
Testen varer som sagt 20 minutter. Det gælder simpelthen om at træde så mange watt, som man overhovedet kan på 20 minutter. Efter testen finder du din gennemsnitwatt. Dette skal ganges med 0,95 og du har hermed dit FTP-tal.

Hvorfor gange med 0,95?
Flere ”watt eksperter” har lavet undersøgelser, der viser at den gennemsnitlige effekt, du kan cykle med i 20 minutter, minus 5 %, svarer til den gennemsnitlige watt-effekt, du kan cykle med i én time.

2 x 8 minutter testen
Denne test er nok lidt nemmere og mere overskuelig, hvis du skal lave din test ude.

Cykel 8 minutter alt hvad du kan. Cykel stille og roligt i 10 minutter, så tager du igen en power-tur på 8 minutter, alt hvad du kan.

Udregningen af FTP er: Gennemsnitswatt af de første 8 minutter + gennemsnitswatt af anden 8 minutter deler med 2 og ganger med 0,90.

En simpel udregning
En FTP-test er krævende, både fysisk og mentalt. Er du ny på cyklen og ikke lige vil springe ud at tage en test, så er der heldigvis en anden metode. 😉

Der er en lille tommelfingerregel, som siger at en cyklist i almindelig form, har en FTP, der er det dobbelte af sin kropsvægt i watt… altså 2 watt/ pr. kg.
Derfor kan du tage din kropsvægt og gange med to, så får du et tal, som er din beregnede FTP og du kan komme i gang med watt træningen ud fra dette tal.

Watt – hvad er det?
Watt er et udtryk for den kraft du belaster pedalerne med – kort sagt, hvor meget energi du levere ned i pedalerne. Wattmålere, giver altså det aktuelle watt-tal for kraftoverførslen, mens man cykler.

Fordelen ved at anvende wattmålere fremfor pulsmålere er, at de måler det øjeblikkelige og igangværende arbejde uden tidsforskydning. Pulsmåling udtrykker derimod, hvor meget kroppen er belastet. Her retter pulsen sig efter det arbejde, som kroppen lige har været udsat for. Pulsen er nemlig et stykke tid om at ændre sig, når du skifter intensitetszone, mens watttallet ændrer sig med det samme.
Watttallet er også mere pålideligt, da det ikke påvirkes af udefrakommende faktorer, som eksempelvis dagsformen. Bruger du pulsmåler, er der flere ting, som spiller ind, eksempelvis sygdom, stress, manglende restitution, kost osv.

Hvad kan du bruge wattmåling til?
Watt-tallet giver dig muligheden for at analysere din træning meget nøjagtigt. I dag kører de fleste professionelle cykelryttere, som Christina efter deres watt-tal. De bruger dette tal til at korrigere deres træning. Hvor mange watt kan de f.eks. træde op ad en stigning? Hvor mange watt kan de træde på en halv time? Osv. Disse informationer giver dem et større kendskab til kroppen, og gør det nemmere for dem at planlægge deres træning.

Derudover er det også interessant, at man med wattmåling kan se, at selvom farten er lav på grund af modvind, så kan man alligevel ligge på nogle høje watttal. Når du træner watt, er du ikke påvirket af vindforhold, eller vejens beskaffenhed (om det går op eller ned). Her handler det udelukkende om, hvor hårdt du træder i pedalerne.

Hvis du skal træne i Watt-zoner
Watt træning er opdelt i syv forskellige intensitetszoner, det er en opdeling som Andrew Coggan, Ph.D. har sammensat, han er en meget respekteret person i cykelverden og har skrevet flere bøger om emnet, watt træning.

De syv watt zoner ser sådan ud!

• Zone 1: Aktiv restitution
• Zone 2: Udholdenhed (roligt tempo eller langsom distance træning)
• Zone 3. Tempo (almindelig intensitet, mild interval-træning)
• Zone 4: Laktatgrænsen (Intensitets træning, typisk udført i “blokke” af 10-30 minutters varighed)
• Zone 5: V02 Max. (Intensitets intervaller i “blokke” af 3-8 minutters varighed til formål at øge VO2 max)
• Zone 6: Anaerobisk træning (Korte, høj intensitets intervaller for at øge anaerobe kapacitet)
• Zone 7: Neuromuskulær træning (Meget korte, meget høje intensitets anstrengelser)

Der er ikke angivet nogle watt værdier, da det afhænger af den enkelte persons fysiske form og kondition.

Kadence – Hvad er det?
Det er måleenheden for dine pedalomdrejninger, når du træder hele vejen rundt, målt pr. minut. (RPM) Kadence kan lære dig, hvordan du yder mest mulig kraft med den laveste mængde energi. Din RPM måles med en cykelcomputer og skal som udgangspunkt helst ligge mellem 80-110. Her koster det mindst energi for dig. Jo mere du arbejder væk fra de 80-110 RPM, jo mere energi bruger du uden at øge din hastighed.

Det handler om kondition
Jo bedre kondition, du er i, jo højere er dit RPM, idet du bliver bedre til at træde flere omgange hurtigere.

Hvorfor er det vigtigt?
Når du træder hurtigere, lægger du mindre belastning (dvs. kraft) på dine muskler. Du cykler i et lavere gear, og som et resultat deraf bruger du dine langsomme muskelfibre (Røde muskelfibre). Disse muskler forbrænder fedt til brændstof, og er modstandsdygtige over for træthed og kommer sig hurtigt, når de får lov til at hvile.

Undersøgelser viser, at en højere kadence giver en stigning i blodgennemstrømningen til musklerne – hvilket betyder mere ilt i blodet og en højere aerob ydelse.

Ved lav kadence i højt gear, er det de hurtige muskler (Hvide muskelfibre) der belastes. De forbrænder glykogen (kroppens lager af kulhydrat) til brændstof, musklerne bliver hurtigere trætte og de tager længere tid at komme sig, før de kan bruges igen. Med andre ord varer muskelstyrken ikke så længe, ​​så derfor begynder du at føle forbrændingen hurtigere end ved en højere kadence.

Det er vigtigt at træne begge muskelfibre.

Mads kom med et lille tip til at træne din kadence.
Lav et par intervaller. (træn det gerne op ad bakke)
Cykel i 10 eller 20 minutter skiftevis:
Lav kadence (styrketræning) 2 minutter
Høj kadence (kredsløb) 2 minutter

Rigtig god træning.