Din træningsguide

Træningsprogrammerne er bygget op så der er et til motionisten og et til den mere erfarne/ambitiøse rytter. Du skal ud fra dine mål og og målsætning selv vælge, hvilket niveau, der passer dig bedst.
De to udformede programmer vil højst sandsynligt ikke passe 100% på dig. Men træningsgrammerne er en guide og inspiration. Vi vil komme godt rundt om diverse muskel- og kardiovaskulære(kredsløbs-) aktiveringer, som derved vil give dig lidt af hele paletten. Derfra kan du selv trække mængde fra eller lægge til.

Forklaring på de to niveauer
Motionistens fokus ligger på at lære teknikkerne bag at cykle og intervaltræning. Vi giver dig en guide til styrketræning og fokusområder, når du er ude og cykle.
Den erfarne/ambitiøse rytters fokus ligger mere på intervaller og fokus på at lære dig at træne, som den øvede rytter du er, eller ønsket om at blive endnu bedre. 

Hvor ofte?
Der kommer nye træningsprogrammer hver 4. uge.

Strukturen i træningsprogrammerne
Programmerne tager udgangspunkt i årstiden. I vintermånederne vil vi lægge op til alternative træningsmetoder såsom; Zwift, yoga, styrketræning, andre cykelmuligheder og generel anderledes aktivering. 

Forklaring fagsprog
Forkortelser såsom; t, ‘, “, set, reps, opvarmning, start up, build, restitution, FTP, @, @%, pulsbelastning, kadence/RPM. 

• Når vi gør brug af “t” henviser vi til “time/timer”, apostrof ‘ som forkortelse henviser til minutter og citationstegn “ henviser til sekunder. Eksempelvis: 3t med 2 x 10’ medium interval + 2 x 10” spurt = 3 timer med 2 x 10 minutters interval og 2 x 10 sekunders spurt.
• “Set” henviser til omgange af en række træningsøvelser, hvor reps er betegnelsen for repetitioner af den enkelte øvelse. 
• “Opvarmning” ser vi gerne som let kørsel, hvor du får rullet benene igennem (mange omgange i pedalerne) og gerne får pulsen lidt op over 2-3 korte perioder (hvor en periode er ca. 20-30 sekunder). 
• “FTP” står for Functional Threshold Power og betyder i sin enkle form, det du kan yde over en time. Vi kender ikke disse tal, men betegnelsen kan du af og til støde på, så du til fremtidig brug har viden og måske også en følelse at koble dette op på. Vi går i stedet ud fra eksempelvis @75%.
• “@” står for det engelske udtryk “at”, på dansk altså; “ved”. @75% = ved 75 procent (at percent = @%) af din maxpuls. Du kender måske ikke din maxpuls på nuværende tidspunkt, hvilket er grunden til, at vi her giver en anden måle mulighed, nemlig pulsbelastning. 
• Pulsbelastning/pulszoner beskrives således:
  Zone 1: Op til 60% af pulsreserven: Let træning, restitution
  Zone 2: 60-70% af pulsreserven: Udholdenhed (moderat træning)
  Zone 3: 70-80% af pulsreserven: Lang tempotræning, kredsløbstræning
  Zone 4: 80-90% af pulsreserven: Kort tempotræning, konkurrencetræning
  Zone 5: 90-100% af pulsreserven: Træning med maks iltoptagelse, aerob træning. 
• “Kadence/RPM”, Rounds Per Minute. Hvilket beskriver omdrejninger i pedalerne, pr minut. Når vi skriver høj/lav kadence/RPM betyder dette, at du skal prøve at forhøje eller nedsætte dine omdrejninger i pedalerne. Har du ikke en kadence/RPM måler, så gå efter følelsen set i forhold til, når du cykler i et jævnt tempo.

Opbygningen i træningsprogrammerne
Vi har i siden af træningsprogrammerne skrevet, start up, build og restitution. Du vil altid se denne opbygning af træningsprogrammet. På den måde får du startet perioden godt op og lære de nye øvelser at kende. Derefter bygges der på henover de næste to uger og til sidst en lettere restitutionsuge. 

Vi håber med disse træningsprogrammer, du får noget at arbejde med, giver dig nogle fokuspunkter og intervaller, der gør det sjovt og anderledes at cykle. Brug endelig vores lukkede Facebook-gruppe. Vi vil rigtig gerne høre om dine træninger, på den måde kan vi give hinanden sparring og inspiration. 

Rigtig god fornøjelse.