Råd om løb fra fysioterapeut Kenneth Fredin Faurholt

Frijsenborg Motion har modtaget nedenstående råd og vejledning i forbindelse med opstart af løb fra fysioterapeut Kenneth Fredin Faurholt. Kenneth arbejder til dagligt som fysioterapeut hos Hadsten Fysioterapi. Vi takker for indlægget.

Vigtige råd før du starter din løbetræning
Er du et af de ambitiøse mennesker, som har besluttet sig for et nytårsforsæt med en mere aktiv livsstil eller bare har fået blod på tanden i forhold til at prøve kræfter med at begynde at løbe, kunne det hyggelige arrangement Frijsenborg Motion være en oplagt udfordring.

Der er mange gode grunde til at ”løb” er blevet så populært som det er gennem de seneste år.

”Løb” er en sport som er nem at starte op på, meget effektiv træningsform, koster ikke ret meget i udstyr, tidsbesparende – du er i gang så snart du er uden for din dør samt en hel masse andre positive bivirkninger.

Desværre er ”løb” også en sport med en relativ høj skadesfrekvens, specielt hos de nye løbere. Derfor vil jeg i nedenstående fremhæve nogle gode overvejelser, der er værd lige at bruge lidt tid på inden du kaster dig ud i udfordringen.

Udstyr
For at nedsætte sandsynligheden for skader, er det vigtigste stykke udstyr dine sko.

Valg af løbesko har de seneste år været gennem en stor udvikling og det er ikke længere så nemt at beslutte sig. Der er kommet mange producenter på markedet med mange sko–typer og modeller. Alt fra sko til barfodsløb – uden den store støddæmpning, til de traditionelle løbesko, hvor der er race-sko og mængdetrænings-sko og man kan vælge mellem supination, neutral eller proneret fodstilling, til de mere maximalistiske løbesko – med ekstra meget støddæmpning.

Forskningen udvikler sig hele tiden og lige nu er tendensen at man skal vælge den løbesko som man har det bedst i. Er du i tvivl kan du tage fat i en ressourceperson evt. en sportsfysioterapeut og der findes også nogle gode specialiserede løbebutikker, hvor personalet kan vejlede i valget af løbesko.

Har du allerede én type sko, der fungerer godt for dig som du ikke er skadesplaget i, så ville jeg tage udgangspunkt i denne eller en sko med nogenlunde de samme egenskaber. Du skal undgå for store ændringer på én gang.

Løbestil
Som ny løber synes jeg ikke, at du skal gå alt for meget op i detaljerne omkring din løbestil. Har du tidligere erfaring med en bestemt løbestil uden skader anbefaler jeg, at du som udgangspunkt skal holde dig til denne.

Som ny løber er det ikke så vigtigt om du er hæl-løber, forfods-løber eller om du giver dig i kast med en af de mere eller mindre teknisk krævende løbestile som er udviklet. Løb som du synes det føles mest naturligt.

Vil du gerne arbejde med din løbestil kan du starte med at arbejde på at lande mere let på benene og nærme dig 90 skridt pr. ben pr. minut (kadencen). Dette kan eksempelvis regnes ud ved at du tæller antal gange din højre fod sættes i jorden på 30 sekunder og derefter gange antallet med 2. Dette vil for mange kunne øge deres løbeeffektivitet og sænke sandsynligheden for skader.

Træningsplanlægning
Dette punkt er efter min mening det absolut vigtigste punkt. Uanset om man taler om skadesforebyggelse eller træningseffekt er det her du skal starte med at lægge størstedelen at din opmærksomhed.

Træner man for meget (mængde) eller for hårdt (intensitet) får man ikke restitueret ordentligt. Dette betyder at sandsynligheden for skader vil være væsentligt forhøjet og man snyder sig selv for træningsfremgang.

Træner man på den anden side for lidt (træningsmængde) eller ikke hårdt nok (intensitet) vil sandsynligheden for skader ikke være så stor, men man vil også her snyde sig selv for træningsfremgangen.

Som en start skal du gøre op med dig selv hvad din målsætning er: Vil du gerne kunne gennemføre et 10 km løb eller halvmaraton? vil du gerne kunne gennemføre et løb på en bestemt tid? eller løber du bare for velværens skyld?

Da vi alle sammen er forskellige i forhold til højde og drøjde, hjulbenede/kalveknæede, platfodede/hulfodede, løbestil og restitutionshastigheder, er det derfor vigtigt at du planlægger din træning helt rigtigt i forhold hvad DU kan holde til og DIN målsætning.

Det er ok at blive træningsøm i musklerne, men du skal ikke blive øm i dine led eller sener.

Vil du gerne blive bedre er det vigtigt, at der er en vis kontinuitet og progression i din træning. Dette bliver besværliggjort, hvis du bliver skadet gentagne gange. Derfor er det relevant at du mærker efter om din krop kan holde til træningen. Det er vigtigt ikke at starte for hårdt ud, hvis du er ny løber, da din krop ikke er vant til den store belastning med ensidigt gentaget arbejde som løb jo er.

Mangler du inspiration til et træningsprogram, kan du melde dig ind i en af de mange løbeklubber, tage kontakt til en sportsfysioterapeut, løbetræner eller finde yderligere information på internettet. Husk blot at mærke efter om programmet er rigtigt for dig.

God træning

Læs mere om og tilmeld dig det store folkelige motionsarrangement Frijsenborg Motion her på sitet.